احتمالاً اکثر ما در دوران کودکی این جمله را از پدربزرگ و مادربزرگ خود شنیده ایم که می گوید: هویج بخورید تا چشمانتان قوی شود، اما هرگز نپرسیدیم که چرا این حرف را زدند. تحقیقات نشان داده است که خاصیت تقویت چشم هویج با رنگ جذاب آن ارتباط دارد. این رنگ توسط یک آنتی اکسیدان مغذی به نام بتاکاروتن ایجاد می شود که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. با ما همراه باشید تا خواص و خطرات مصرف بتاکاروتن را به تفصیل توضیح دهیم.
کاروتنوئید چیست؟
کاروتنوئیدها گروهی از رنگدانه های زرد، نارنجی یا قرمز هستند که در انواع میوه ها، سبزیجات، قارچ ها و گل ها یافت می شوند. همه انواع کاروتنوئیدها به یکی از این 2 دسته تعلق دارند:
- زانتوفیل ها؛
- کاروتن ها
کاروتن ها از جمله آلفا کاروتن، بتاکاروتن و بتا کریپتوکسانتین در بدن به ویتامین A تبدیل می شوند. در حالی که گزانتوفیل هایی مانند لوتئین، زآگزانتین و لیکوپن به ویتامین تبدیل نمی شوند.
بتاکاروتن چیست؟
بتاکاروتن نوعی کاروتنوئید است که در بدن به ویتامین A (رتینول) تبدیل می شود و وجود آن برای سلامت چشم، تقویت سیستم ایمنی، تقسیم سلولی و سایر عملکردهای اساسی ضروری است. تقریبا 50 درصد از نیاز بدن به ویتامین A از بتاکاروتن رژیم غذایی تامین می شود.
خواص بتاکاروتن چیست؟
1. کاهش استرس اکسیداتیو
یکی از مهمترین خواص بتاکاروتن اثر آنتی اکسیدانی آن است. رادیکال‌های آزاد به دلایل مختلفی در بدن تولید می‌شوند و در صورت عدم دفع، اساس استرس اکسیداتیو را تشکیل می‌دهند. آنتی اکسیدان ها از آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد جلوگیری می کنند. این بدان معناست که مصرف بتاکاروتن می تواند از بروز بیماری های ناشی از استرس اکسیداتیو از جمله سرطان، دیابت، بیماری های قلبی عروقی، التهابی، عفونی و عصبی جلوگیری کند.
2. بهبود سلامت چشم
بدن انسان به سرعت بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل می کند. ویتامین A سدی در اطراف قرنیه چشم ایجاد می کند که از ورود باکتری ها و عفونت چشم جلوگیری می کند. علاوه بر این، خطر شب کوری، خشکی چشم و دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن را کاهش می دهد. بنابراین وجود این ماده مغذی برای سلامت چشم و بهبود بینایی ضروری است.
3. بهبود عملکرد شناختی
گفته می شود که اثرات آنتی اکسیدانی بتاکاروتن عملکرد شناختی مغز را بهبود می بخشد، اما شواهد علمی کافی برای اثبات آن وجود ندارد و هر چه که هست فقط یک فرضیه است. تحقیقات اثر مکمل بتاکاروتن مداوم را بعد از 18 سالگی بررسی کرده است و هیچ اطلاعاتی برای دوره های کوتاهتر در دسترس نیست.
هنوز نمی توان در مورد تأثیر مکمل بتاکاروتن بر سلامت شناختی ادعا کرد، اما شواهد نشان می دهد که مصرف میوه ها و سبزیجات غنی از بتاکاروتن احتمال زوال شناختی و اختلال حافظه را کاهش می دهد.
4. بتاکاروتن برای پوست
یکی از خواص مهم بتاکاروتن حفظ سلامت پوست است. خاصیت آنتی اکسیدانی این ماده از آسیب های ناشی از اشعه های مضر خورشید در طولانی مدت جلوگیری می کند. البته به جز افرادی که به دلیل بیماری یا دارو به نور خورشید حساس هستند، نباید به مقدار زیاد به جای ضد آفتاب استفاده شود.
بتاکاروتن و سایر کاروتنوئیدها به عنوان دیوار دفاعی در برابر اشعه ماوراء بنفش و آلودگی هوا عمل می کنند و پیری پوست را به تاخیر می اندازند.
5. جلوگیری از برخی سرطان ها
رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. طبق تحقیقات، کسانی که بتاکاروتن دریافت می کنند کمتر به سرطان ریه، پوست، روده بزرگ، سینه و پروستات مبتلا می شوند. البته این ادعا تنها یک فرضیه باقی مانده و هنوز از نظر علمی تایید نشده است.
6. تقویت ریه ها
ریه برای عملکرد صحیح به ویتامین A نیاز دارد، به این معنی که کمبود این ویتامین می تواند باعث ایجاد یا بدتر شدن بیماری های ریوی شود. البته داستان برای افراد سیگاری کمی متفاوت است. پزشکان بتاکاروتن را برای این افراد توصیه نمی‌کنند، زیرا معتقدند که ممکن است آن‌ها را در معرض خطر بیشتر سرطان ریه قرار دهد.
کدام غذاها حاوی بتاکاروتن هستند؟
بتاکاروتن یک ویتامین محلول در چربی است. بنابراین اگر با غذاهای چرب مانند روغن زیتون، آووکادو یا آجیل مصرف شود، جذب بهتری خواهد داشت. این ماده مغذی بیشتر در میوه ها و سبزیجات قرمز، نارنجی و زرد رنگ مانند هویج و سیب زمینی شیرین یافت می شود، اما سبزی های برگ دار مانند اسفناج و کلم پیچ را نباید نادیده گرفت زیرا حاوی مقدار زیادی از این آنتی اکسیدان ها هستند. در ادامه با برخی از مواد غذایی حاوی بتاکاروتن آشنا می شویم.
1. سیب زمینی شیرین پخته
- 23018 میکروگرم بتاکاروتن در هر فنجان؛
- 11509 میکروگرم بتاکاروتن در هر 100 گرم؛
- 25576 میکروگرم بتاکاروتن در هر 200 کالری
2. بتاکاروتن هویج
- 12988 میکروگرم بتاکاروتن در هر فنجان؛
- 8332 میکروگرم بتاکاروتن در هر 100 گرم؛
- 47611 میکروگرم بتاکاروتن در هر 200 کالری
3. بتاکاروتن اسفناج
- 11318 میکروگرم بتاکاروتن در هر فنجان؛
- 6288 میکروگرم بتاکاروتن در هر 100 گرم؛
- 54678 میکروگرم بتاکاروتن در هر 200 کالری
4. کدو حلوایی
- 9369 میکروگرم بتاکاروتن در هر فنجان؛
- 4570 میکروگرم بتاکاروتن در هر 100 گرم؛
- 22850 میکروگرم بتاکاروتن در هر 200 کالری
5. بتاکاروتن طالبی
- 3575 میکروگرم بتاکاروتن در هر فنجان؛
- 200 میکروگرم بتاکاروتن در هر 100 گرم؛
- 11882 میکروگرم بتاکاروتن در هر 200 کالری
6. بتاکاروتن موجود در کاهو
- 2456 میکروگرم بتاکاروتن در هر فنجان؛
- 5226 میکروگرم بتاکاروتن در هر 100 گرم؛
- 61482 میکروگرم بتاکاروتن در هر 200 کالری
7. فلفل قرمز
- 2059 میکروگرم بتاکاروتن در هر فنجان؛
- 1525 میکروگرم بتاکاروتن در هر 100 گرم؛
- 10893 میکروگرم بتاکاروتن در هر 200 کالری
8. زردآلو
- 1696 میکروگرم بتاکاروتن در هر فنجان؛
- 1094 میکروگرم بتاکاروتن در هر 100 گرم؛
- 4558 میکروگرم بتاکاروتن در هر 200 کالری
9. کلم بروکلی
- 1449 میکروگرم بتاکاروتن در هر فنجان؛
- 929 میکروگرم بتاکاروتن در هر 100 گرم؛
- 5309 میکروگرم بتاکاروتن در هر 200 کالری
10. بتاکاروتن نخود فرنگی
- 1216 میکروگرم بتاکاروتن در هر فنجان؛
- 760 میکروگرم بتاکاروتن در هر 100 گرم؛
- 2923 میکروگرم بتاکاروتن در هر 200 کالری
روزانه چقدر بتاکاروتن مصرف کنیم؟
هیچ دستورالعمل خاصی برای مصرف روزانه بتاکاروتن وجود ندارد. اما مشکل جهانی کمبود این آنتی اکسیدان باعث شده است که برخی از پزشکان اجازه مصرف روزانه 2 تا 7 میلی گرم را بدهند. برای دوزهای بالاتر، تجویز و نظارت پزشک متخصص لازم است.
مصرف روزانه 5 وعده میوه و سبزیجات، 6 تا 8 میلی گرم بتاکاروتن را وارد بدن می کند. با توجه به توصیه های پزشکی، بهتر است این ماده غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید و تا حد امکان از مصرف مکمل های بتاکاروتن خودداری کنید.
عوارض مصرف بتاکاروتن چیست؟
مصرف بتاکاروتن هیچ عارضه ای ندارد و فقط باید مراقب مقدار مصرفی خود باشید. ویتامین A نوعی ماده مغذی محلول در چربی است که اگر بیش از حد مصرف شود، در کبد تجمع می یابد، تراکم استخوان را کاهش می دهد و منجر به این مشکلات می شود:
- سرگیجه؛
- حالت تهوع؛
- درد مفاصل؛
- تغییر رنگ پوست به نارنجی و زرد؛
- حالت کما.
یکی دیگر از خطرات مصرف بیش از حد بتاکاروتن، ایجاد برخی از انواع سرطان است. اگرچه این آنتی اکسیدان از سرطان جلوگیری می کند، اما مصرف بیش از حد آن با خطر ابتلا به سرطان ریه به خصوص برای افراد سیگاری مرتبط است.
البته طبق تحقیقات، صرفاً زیاده روی در مصرف مکمل های بتاکاروتن خطرناک است، زیرا احتمالاً مانند هر آنتی اکسیدان دیگری از جذب سایر مواد مغذی مهم جلوگیری می کند و بر سیستم دفاعی بدن تأثیر منفی می گذارد. رژیم غذایی سرشار از بتاکاروتن مشکل خاصی ایجاد نمی کند.
مصرف مکمل های بتاکاروتن در دوران بارداری، بعد از آنژیوپلاستی، اگر معتاد به سیگار هستید یا دائماً در معرض آزبست هستید، خطرناک است.
تداخلات دارویی مکمل های بتاکاروتن
تداخل دارویی به معنای تغییر اثربخشی بتاکاروتن به دلیل استفاده از داروهای دیگر است. در طول دوره مصرف مکمل بتاکاروتن، داروهای زیر توصیه نمی شود:
- استاتین ها: اگر بتاکاروتن همراه با سلنیوم و ویتامین های E و C مصرف شود، اثربخشی داروهایی مانند سیمواستاتین (Zocor) و نیاسین کاهش می یابد.
- برخی از داروهای کاهش دهنده کلسترول: با استفاده از کلستیرامین و کلستیپول، 30 تا 40 درصد بتاکاروتن دریافتی از رژیم غذایی از بین می رود.
- اورلیستات: این داروی کنترل وزن می تواند جذب بتاکاروتن را تا 30 درصد کاهش دهد و بتاکاروتن را در خون کاهش دهد.
- روغن های معدنی: روغن هایی که برای درمان یبوست استفاده می شوند بتاکاروتن خون را کاهش می دهند.
پرسش های رایج
1. آیا بتاکاروتن همان ویتامین A است؟
خیر بتاکاروتن با ویتامین A یکی نیست و پیش ساز ویتامین A نامیده می شود. در واقع بتاکاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می شود.
2. آیا بتاکاروتن به بدن آسیب می رساند؟
عدم وجود بتاکاروتن در غذا بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. البته مکمل های بتاکاروتن تاثیر دیگری بر سلامت انسان دارند.
3. آیا بتاکاروتن برای مو مفید است؟
احتمالا بله، زیرا بتاکاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می شود و این ویتامین یک ریزمغذی مهم برای رشد سلول های ما است.
4. آیا کاروتنوئید پوست را روشن می کند؟
هیچ یک از کاروتنوئیدها پوست را روشن نمی کند. علاوه بر این، مصرف بیش از حد بتاکاروتن باعث زرد شدن پوست می شود.
آخرین کلمه
در این مقاله در مورد بتاکاروتن صحبت کردیم و فهمیدیم که بتاکاروتن ویتامین A مورد نیاز بدن را تامین می کند و برای سلامت پوست، سلامت چشم، عملکرد شناختی و پیشگیری از سرطان چقدر اهمیت دارد. البته اگر از طریق رژیم دریافت شود! اکثر پزشکان و متخصصان تغذیه مصرف قرص بتاکاروتن را مفید نمی دانند و در عوض رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات را پیشنهاد می کنند. توصیه می کنیم قبل از مصرف مکمل با پزشک متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید که مصرف مکمل های بتاکاروتن به شما آسیبی نمی رساند.
اگر این مقاله برای شما مفید بود، پیشنهاد می کنیم آن را برای دوستان خود ارسال کنید. شاید بتوانید کسی را وادار کنید که بتاکاروتن بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجاند.
سایر منابع: webmd و medicalnewstoday
راه حل هایی برای زیبا و سالم ماندن