به گفته دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، در اینجا 15 روش طبیعی برای افزایش باروری و باردار شدن سریعتر آورده شده است:
– غذاهای غنی از آنتی اکسیدان بخورید
آنتی اکسیدان هایی مانند فولات و روی می توانند باروری را در مردان و زنان بهبود بخشند. آنها رادیکال های آزاد را در بدن خنثی می کنند که می تواند به اسپرم و سلول های تخمک آسیب برساند. یک مطالعه در سال 2012 روی مردان جوان و بالغ نشان داد که خوردن 75 گرم گردو غنی از آنتی اکسیدان در روز کیفیت اسپرم را بهبود می بخشد.
مطالعه ای روی 232 زن نشان داد که مصرف بیشتر فولات با نرخ بالاتر کاشت تخمک مرتبط است.
مصرف میوه ها، سبزیجات، آجیل و غلات سرشار از آنتی اکسیدان های مفید مانند ویتامین C و E، فولات، بتاکاروتن و لوتئین به باروری سالم کمک می کند.
– اهمیت بیشتر صبحانه
خوردن یک صبحانه قابل توجه می تواند به زنان مبتلا به مشکلات باروری کمک کند. یک مطالعه نشان داد که خوردن صبحانه می تواند اثرات هورمونی سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) را که یکی از دلایل اصلی ناباروری است، بهبود بخشد.
برای زنان با وزن متوسط مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، خوردن کالری بیشتر در وعده صبحانه سطح انسولین را تا 8 درصد و سطح تستوسترون را تا 50 درصد کاهش می دهد. سطوح بالای هر دو می تواند به ناباروری کمک کند.
– از چربی های ترانس اجتناب کنید
مصرف روزانه چربی های سالم (چربی های غیراشباع) برای افزایش باروری و سلامتی مهم است. اما چربی های ترانس به دلیل اثرات منفی تخمک گذاری را کاهش می دهند (مقاومت به انسولین را افزایش می دهند). چربی های ترانس معمولاً در روغن های گیاهی هیدروژنه (روغن های جامد – مارگارین) یافت می شوند و معمولاً در غذاهای سرخ شده و محصولات فرآوری شده یافت می شوند.
مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی سرشار از چربی ترانس و کم چربی غیراشباع با ناباروری در مردان و زنان مرتبط است.
– اگر PCOS (تخمدان پلی کیستیک) دارید، باید مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، که در آن کمتر از 45 درصد کالری از کربوهیدرات ها تامین می شود، به طور کلی برای زنان مبتلا به PCOS توصیه می شود. رژیم های کم کربوهیدرات به حفظ وزن طبیعی، کاهش سطح انسولین و کاهش چربی بدن برای تنظیم چرخه های ماهانه کمک می کند.
کربوهیدرات های تصفیه شده کمتر بخورید
تنها مقدار کربوهیدرات ها مهم نیست، بلکه نوع آن نیز مهم است. کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند به خصوص مشکل ساز باشند. کربوهیدرات های تصفیه شده شامل غذاها و نوشیدنی های شیرین و غلات فرآوری شده از جمله ماکارونی سفید، نان و برنج است. این کربوهیدرات ها خیلی سریع جذب می شوند و باعث افزایش سطح قند خون و انسولین می شوند. کربوهیدرات های تصفیه شده همچنین دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی هستند. GI به شما می گوید که یک غذای پر کربوهیدرات چقدر قند خون شما را افزایش می دهد.
انسولین از نظر شیمیایی شبیه به هورمون های تخمدانی است. این هورمون ها به بالغ شدن تخمک ها کمک می کنند. افزایش مداوم انسولین می تواند ترشح هورمون های جنسی را کاهش دهد که باعث نابالغی تخمک و تخمک گذاری می شود. با توجه به اینکه افراد مبتلا به کیست تخمدان (PCOS) با مقاومت به انسولین مواجه هستند، مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند این مشکل را بدتر کند.
– فیبر بیشتری بخورید
مصرف فیبر به بدن کمک می کند تا از شر هورمون های اضافی خلاص شود و قند خون را متعادل نگه می دارد. انواع خاصی از فیبر می تواند به حذف استروژن اضافی کمک کند. مطالعه ای در سال 2009 نشان داد که فیبر محلول موجود در آووکادو، سیب زمینی شیرین، جو دوسر و برخی میوه ها می تواند سطح استروژن و پروژسترون را کاهش دهد. برخی از غذاهای غنی از فیبر غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و لوبیا هستند. مصرف روزانه توصیه شده فیبر برای زنان 25 گرم در روز و 31 گرم برای مردان است.
مطالعه دیگری در سال 2009 نشان داد که مصرف 10 گرم فیبر بیشتر در روز با کاهش 44 درصدی ناباروری در زنان بالای 32 سال مرتبط است. مطالعه دیگری که روی 250 زن 18 تا 44 ساله انجام شد نشان داد که افزایش فیبر به میزان 5 گرم در روز باعث کاهش غلظت هورمون ها می شود. و احتمال عدم تخمک گذاری را افزایش می دهد. بنابراین با متخصص تغذیه خود در مورد مصرف فیبر فعلی خود مشورت کنید.
– منابع پروتئینی را جایگزین کنید
جایگزینی برخی پروتئین های حیوانی مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ با منابع پروتئین گیاهی مانند لوبیا، آجیل و دانه ها با کاهش خطر ناباروری همراه است.
در یک مطالعه نشان داده شد که وقتی 5 درصد پروتئین گیاهی با پروتئین حیوانی جایگزین شود، خطر ناباروری بیش از 50 درصد کاهش می یابد. نتایج مطالعه دیگری که در سال 2018 انجام شد نشان داد که خوردن ماهی شانس تولد زنده پس از درمان ناباروری را افزایش می دهد.
– محصولات لبنی با محتوای چربی بالا را انتخاب کنید
مصرف زیاد لبنیات کم چرب ممکن است خطر ناباروری را افزایش دهد، در حالی که لبنیات پرچرب ممکن است این خطر را کاهش دهد.
یک مطالعه بزرگ در سال 2007 اثرات مصرف لبنیات پرچرب را بیش از یک بار در روز یا کمتر از یک بار در هفته بررسی کرد و نتایج نشان داد که زنانی که یک یا چند وعده لبنیات پرچرب در روز مصرف می‌کردند، 27 درصد کمتر بودند. احتمال ناباروری وجود دارد. برای بهره مندی از این فواید بالقوه، سعی کنید یک وعده لبنیات کم چرب در روز را با یک وعده لبنیات پرچرب، مانند یک لیوان شیر کامل یا ماست پرچرب جایگزین کنید.
– یک مولتی ویتامین اضافه کنید
اگر مولتی ویتامین مصرف می کنید، ممکن است کمتر دچار اختلالات تخمک گذاری شوید. در واقع، اگر زنان سه یا بیشتر در هفته مولتی ویتامین مصرف کنند، 20 درصد از اختلالات تخمک گذاری قابل پیشگیری است. ریزمغذی های موجود در ویتامین ها نقش بسزایی در باروری دارند. برای زنانی که سعی در باردار شدن دارند، مولتی ویتامین حاوی فولات می تواند به ویژه مفید باشد. با پزشک و متخصص تغذیه خود در مورد مکمل های غذایی (مولتی ویتامین) صحبت کنید که می توانند به شما در افزایش شانس بارداری کمک کنند.
– افزایش فعالیت بدنی
ورزش فواید بسیاری برای سلامتی از جمله افزایش باروری دارد. افزایش فعالیت بدنی متوسط اثرات مثبتی بر باروری زنان و مردان به ویژه افراد چاق دارد. ورزش با شدت بالا با کاهش باروری در برخی از زنان همراه است. فعالیت ورزشی با شدت بالا می تواند تعادل انرژی در بدن را مختل کند و بر سیستم تولید مثل تأثیر منفی بگذارد.
– وقت گذاشتن برای استراحت
با افزایش سطح استرس، احتمال بارداری کاهش می یابد. تغییرات هورمونی در هنگام استرس رخ می دهد. مطالعات مختلف نشان می دهد که ارتباط قوی بین استرس و باروری به دلیل تغییرات هورمونی وجود دارد. با دریافت مشاوره، میزان اضطراب و افسردگی کاهش یافته و شانس باردار شدن را افزایش می دهد. فراموش نکنید که به خودتان زمان بیشتری بدهید.
– کافئین را قطع کنید
ارتباط بین کافئین و باروری چندان واضح نیست. در مطالعه ای که در سال 1997 انجام شد، زنانی که بیش از 500 میلی گرم کافئین در روز مصرف می کردند با تاخیر 9 ماه و نیم (بیش از 40 هفته) به بارداری خود پایان دادند. با این حال، مطالعات دیگر رابطه قابل اعتمادی بین مصرف کافئین و افزایش خطر ناباروری پیدا نکرده اند. مصرف کافئین باید به یک یا دو فنجان قهوه در روز محدود شود.
– رسیدن به وزن مناسب را هدف خود قرار دهید
وزن مناسب یکی از عوامل موثر در باروری سالم در مردان و زنان است. در واقع اضافه وزن یا کمبود وزن با افزایش ناباروری همراه است. زیرا میزان چربی ذخیره شده در بدن شما بر عملکرد قاعدگی تاثیر می گذارد. چاقی به ویژه با عدم تخمک گذاری و بی نظمی قاعدگی و همچنین با کاهش رشد تخمک همراه است.
برای افزایش شانس باردار شدن، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی و متخصص تغذیه خود همکاری کنید تا در صورت اضافه وزن به کاهش وزن و در صورت کمبود وزن کمک کنند. ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی و متخصص تغذیه می تواند به شما در انجام این کار به روشی سالم و پایدار کمک کند.
– سطح آهن خود را در خون بررسی کنید
اگر از کم خونی و کمبود آهن رنج می برید، از مکمل های آهن و غذاهای حاوی «آهن غیر هم» بیشتر استفاده کنید. این می تواند تخمک گذاری را کاهش دهد. یک مطالعه اخیر در سال 2019 به این نتیجه رسید که «آهن هِم» (از منابع حیوانی) هیچ تأثیری بر باروری ندارد و مصرف غذاهای غیرهم با آهن فقط برای زنانی که قبلاً دچار کمبود آهن بودند، فوایدی را به همراه داشت. شواهد بیشتری برای تأیید اینکه آیا باید مکمل آهن برای همه زنان توصیه شود، به خصوص اگر سطح آهن در حال حاضر کافی باشد، مورد نیاز است. برای افزایش جذب سایر منابع آهن، سعی کنید آنها را با غذاها یا نوشیدنی های سرشار از ویتامین C مصرف کنید.
– از مصرف الکل خودداری کنید
مصرف الکل می تواند بر باروری تاثیر منفی بگذارد. با این حال، مشخص نیست که چه مقدار الکل برای ایجاد این اثر مورد نیاز است. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که نوشیدن بیش از 14 لیوان نوشیدنی الکلی در هفته می تواند بارداری را به تاخیر بیندازد. یک مطالعه قدیمی در سال 2004 که شامل 7393 زن بود نشان داد که مصرف زیاد الکل با ناباروری مرتبط است.